체중은 빨리 빼는 것보다 다시 찌지 않게 유지하는 쪽이 어렵습니다. 무리 없이 오래 가는 식사·활동 습관과 피해야 할 극단적 방법.
체중 관리에서 많은 사람이 겪는 일은 빠르게 뺐다가 몇 달 뒤 원래대로, 혹은 그보다 더 돌아오는 것입니다. 짧은 기간 강하게 제한하는 방법은 의지로 버틸 수 있는 동안만 효과가 있고, 끝나는 순간 예전 식습관으로 돌아가기 쉽기 때문입니다. 그래서 출발점은 얼마나 빨리가 아니라 이 방식을 1년 뒤에도 계속할 수 있는가입니다. 좋아하는 음식을 완전히 끊는 대신 횟수와 양을 줄이고, 매일 조금씩 더 움직이는 것처럼 작고 지속 가능한 변화가 결국 더 멀리 갑니다.
목표를 정하기 전에 지금 어디에 있는지 확인합니다. 체질량지수는 키와 몸무게로 간단히 계산할 수 있어 대략적인 위치를 보는 데 쓸 수 있지만, 근육량이나 체형을 반영하지 못하는 선별용 지표이지 진단이 아닙니다. 허리둘레를 함께 재 보면 배 둘레에 쌓인 지방을 가늠하는 데 도움이 됩니다. 체중은 하루 중에도 물과 음식에 따라 오르내리므로, 아침에 일어나 화장실을 다녀온 뒤처럼 같은 조건에서 재고 하루하루보다 몇 주의 흐름을 봅니다. 목표는 처음부터 크게 잡기보다 현재 체중에서 조금 줄이는 것부터 시작하는 편이 현실적입니다.
아침이나 점심을 거르면 그만큼 덜 먹을 것 같지만, 오후와 밤에 허기가 몰려와 오히려 많이 먹는 경우가 흔합니다. 끼니는 규칙적으로 먹되 접시의 구성을 바꾸는 것이 효과적입니다. 채소를 넉넉히, 단백질을 끼니마다 조금씩, 밥이나 빵 같은 탄수화물은 양을 조절하는 식입니다. 단백질과 채소는 포만감을 오래 주어 간식 생각을 줄여 줍니다.
운동만으로 체중을 크게 줄이기는 생각보다 어렵지만, 활동량은 감량 뒤 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따로 시간을 내는 운동도 좋지만, 계단 이용, 한 정거장 걷기, 앉아 있는 시간 줄이기처럼 일상의 움직임을 늘리는 것이 오래 가기 쉽습니다. 근력 운동을 함께 하면 감량 중에 근육이 빠지는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다. 처음에는 무리하지 말고 몸 상태에 맞춰 조금씩 늘리며, 관절 통증이나 지병이 있다면 강도를 정하기 전에 의료진과 상의합니다.
잠이 부족하면 다음 날 단 음식과 기름진 음식이 더 당긴다고 느끼는 사람이 많습니다. 피곤할수록 움직이기 싫어지고 군것질로 기운을 내려 하기 쉽습니다. 스트레스를 먹는 것으로 푸는 습관이 있다면, 배가 고파서 먹는지 기분 때문에 먹는지 한 번 멈추고 생각해 보는 것만으로도 차이가 생깁니다. 일정한 시각에 자고 일어나는 것, 산책이나 대화처럼 먹는 것 말고 긴장을 푸는 방법을 하나 마련해 두는 것도 체중 관리의 일부입니다.
며칠 만에 몇 킬로그램을 뺀다는 방법들은 대부분 몸의 물이 빠지거나 근육이 줄어든 결과이고, 건강을 해칠 수 있습니다. 지나치게 적게 먹으면 어지럼증, 피로, 탈모, 생리 불순, 집중력 저하가 올 수 있고, 근육이 줄면서 오히려 살이 다시 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 아래와 같은 방법은 피합니다.
체중이 며칠 그대로라고 실패라 단정하고 포기하는 것이 가장 흔한 실수입니다. 정체기는 거의 누구에게나 오고, 몇 주의 흐름을 보면 내려가고 있는 경우가 많습니다. 주말에 많이 먹었다고 다음 날 굶는 것도 악순환을 만듭니다. 그냥 다음 끼니부터 평소대로 돌아가면 됩니다. 청소년은 성장기라 체중을 줄이기보다 생활 습관을 바로잡는 쪽에 초점을 두고, 보호자나 의료진과 함께 판단합니다. 임신·수유 중이거나 당뇨, 심장 질환 등 지병이 있거나 약을 먹고 있다면 식사량을 크게 바꾸기 전에 반드시 의료진과 상의합니다.
노력하지 않았는데 체중이 눈에 띄게 줄어든다면 다른 병의 신호일 수 있으니 진료를 받습니다. 반대로 특별한 이유 없이 체중이 빠르게 늘거나 붓기가 심해지는 경우도 확인이 필요합니다. 먹는 것에 대한 죄책감이 크거나, 체중 생각이 하루를 지배하거나, 폭식과 굶기를 되풀이하고 있다면 혼자 버티지 말고 의료진이나 전문 상담 기관의 도움을 받으세요. 이 글은 일반적인 생활 정보이며 진단이나 치료, 개인별 영양 처방을 대신하지 않습니다.
아래 버튼을 누르면 해당 검색엔진에서 이 키워드로 바로 검색합니다