体重管理の基本と、極端なダイエットの危険

落とすより保つほうが難しい

体重管理で多くの人が経験するのは、早く落としたものの数か月後には元に戻る、あるいはそれ以上に増えてしまうことです。短期間に強く制限する方法は、意志で耐えられるあいだしか効かず、終わったとたんに以前の食習慣に戻りやすいからです。ですから出発点は、どれだけ早くではなく、この方法を1年後も続けられるかどうかです。好きな食べ物を完全にやめる代わりに回数と量を減らす、毎日少しずつ多く動くといった、小さく続けられる変化のほうが結局は遠くまで行けます。

まず今の状態を知る

目標を決める前に、今どこにいるのかを確かめます。体格指数は身長と体重から簡単に計算でき、おおよその位置を見るのに使えますが、筋肉量や体型は反映しない目安であり、診断ではありません。腹囲もあわせて測ると、おなかまわりの脂肪を見当づける助けになります。体重は一日の中でも水分や食事で上下するので、朝起きてトイレを済ませたあとのように同じ条件で測り、日ごとではなく数週間の流れを見ます。最初から大きな目標を立てるより、今の体重から少し減らすことから始めるほうが現実的です。

食事は抜かずに組み合わせを変える

朝食や昼食を抜けばその分食べる量が減りそうですが、午後や夜に空腹が押し寄せて、かえって多く食べてしまうことがよくあります。食事は規則正しくとり、お皿の中身を変えるのが効果的です。野菜はたっぷり、たんぱく質は毎食少しずつ、ごはんやパンなどの炭水化物は量を調整するといった具合です。たんぱく質と野菜は満腹感が長く続き、間食したい気持ちを減らしてくれます。

• お皿の半分を野菜にし、残りをたんぱく質と穀物に分ける
• 甘い飲み物とお酒は思った以上にエネルギーが多いので、まず減らす
• ゆっくりかんで食べると、満腹を感じる時間ができる
• お菓子は袋ごとではなく、食べる分だけ取り分ける
• 空腹のときや夜遅くに食べ物を買いに行かない

活動は日常に組み込む

運動だけで体重を大きく減らすのは思ったより難しいものですが、活動量は減量後の体重を保つうえで大切な役割を果たします。時間をとって行う運動もよいですが、階段を使う、一駅歩く、座っている時間を減らすなど、日常の動きを増やすほうが長続きしやすいでしょう。筋力トレーニングを組み合わせると、減量中に筋肉が落ちるのを抑える助けになります。最初は無理をせず体調に合わせて少しずつ増やし、関節の痛みや持病がある人は強さを決める前に医療者に相談してください。

睡眠とストレスも体重に影響する

寝不足の翌日は甘いものや脂っこいものが欲しくなると感じる人は多いものです。疲れているほど動くのがおっくうになり、間食で元気を出そうとしがちです。ストレスを食べることで解消する癖があるなら、空腹だから食べるのか気分のせいで食べるのか、一度立ち止まって考えるだけでも違いが生まれます。決まった時刻に寝起きすること、散歩やおしゃべりのように食べること以外で緊張をほぐす方法を一つ用意しておくことも、体重管理の一部です。

極端なダイエットが危険な理由

数日で何キロもやせるという方法の多くは、体の水分が抜けたり筋肉が減ったりした結果で、健康を損なうおそれがあります。食べる量を極端に減らすと、めまい、疲れ、抜け毛、生理不順、集中力の低下が起こることがあり、筋肉が減ることでかえって太りやすい体になります。次のような方法は避けてください。

• 一日一食以下で何日も過ごす、一つの食べ物だけを食べる方法
• 出どころのはっきりしないやせ薬やサプリメント、海外から個人で取り寄せる薬
• 体重を減らす目的で下剤や利尿薬を飲むこと
• 食べたあとにわざと吐く、過度な運動で帳尻を合わせること

よくある失敗と状況ごとの判断

体重が数日変わらないだけで失敗だと決めつけ、あきらめてしまうのが最もよくある失敗です。停滞期はほとんど誰にでも訪れ、数週間の流れを見ると下がっていることが多いものです。週末に食べすぎたからと翌日に絶食するのも悪循環を生みます。次の食事からいつもどおりに戻せば十分です。10代は成長期なので、体重を減らすより生活習慣を整えることに重点を置き、保護者や医療者と一緒に判断します。妊娠中・授乳中の人、糖尿病や心臓病などの持病がある人、薬を飲んでいる人は、食事量を大きく変える前に必ず医療者に相談してください。

助けを求めたほうがよいサイン

努力していないのに体重が目に見えて減っているなら、ほかの病気のサインかもしれないので受診してください。逆に、はっきりした理由もなく体重が急に増える、むくみがひどくなるといった場合も確認が必要です。食べることへの罪悪感が強い、体重のことで頭がいっぱいになる、過食と絶食を繰り返しているといった場合は、一人で抱え込まず医療者や専門の相談窓口の力を借りてください。この記事は一般的な生活情報であり、診断や治療、個別の栄養指導の代わりにはなりません。